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Améliorez votre pédalage !

Juillet 2016


La technique de pédalage est un aspect souvent oublié de la plupart des cyclistes. Pourtant, de nombreuses études ont démontré qu'avec un pédalage efficace, très fluide, il était possible de réduire grandement la fatigue musculaire et donc d'augmenter significativement ses performances !

En effet, il ne suffit pas de simplement "appuyer sur les pédales" pour être efficace. Un bon pédalage est une succession de poussées, passages de points morts et de tractions. Pour comprendre ce qu'est un pédalage correct, nous pouvons le diviser en 4 phases. Le schéma en bas de cet article vous permettra de visualiser ces différentes phases. Attention, celles-ci ne s'adressent qu'à des cyclistes équipés de pédales automatiques, c'est à dire avec le pied "fixé" à la pédale.

Phase 1 : la poussée. C'est la phase la plus simple et la plus puissante. Elle utilise le quadriceps, les muscles fessiers, mais aussi les ischio-jambiers. Ces derniers, qui se trouvent derrière la cuisse, ont tendance à être sous-utilisés. Dommage, car ce sont des muscles très puissants. Pour les utiliser davantage, on conseille d'abaisser le talon lors de la partie haute de cette phase. De plus, cela permet aussi d'appuyer sur la pédale avec le pied en position perpendiculaire à la manivelle, ce qui permet d'optimiser au maximum la force déployée.

Phase 2 : le point mort bas. On l'appelle point mort car c'est un endroit où l'on ne produit aucune force si l'on ne sait pas comment l'exploiter à son avantage. Il fait la transition entre la poussée et la traction. Pour réussir ce passage de manière optimale, il s'agit de donner un "coup de pied" en élevant le talon rapidement durant cette phase. Il s'agit d'une extension de la cheville où l'on produit de la force vers l'arrière. Pour le réussir, vous pouvez penser au cheval qui donne un coup de sabot lorsqu'il rue.

Phase 3 : la traction. Il s'agit de la phase la plus difficile. D'une part, elle est souvent oubliée depuis des années et il n'est pas simple de corriger un automatisme. Il s'agit littéralement de tirer la pédale vers le haut, le talon relevé. Au départ, sans habitude de ce travail, il est normal de ressentir une réelle fatigue musculaire car certains muscles vont devoir s'habituer à fournir un travail différent. Cela se fait en une dizaine de séances. Dans les montées, tirer sur les pédales dans cette phase permet un vrai gain de force. Sur le plat, le bénéfice est plus ténu car avec l'inertie, il n'est possible que de diminuer le poids de la pédale. Le gain en puissance est tout de même notable : en soulageant par exemple la pédale gauche du poids de votre jambe lors de la traction, la pédale droite, qui sera en pleine poussée, économisera de l'énergie. Une énergie qui sera sauvée environ 90 fois par minute ce qui, au bout d'une heure, permet une économie non-négligeable.

Phase 4 : le point mort haut. Pour améliorer sa fluidité dans cette phase, il faut pousser le pied vers l'avant dès qu'on arrive au sommet du pédalier, avec le talon légèrement relevé pour fournir une force plus efficace dans la 2e partie du mouvement. Et bien sûr, se préparer à baisser le talon lors qu'on entrera à nouveau dans la phase de poussée... Et c'est reparti pour un tour !

Pour améliorer son pédalage, il est possible de travailler en "unijambiste". De préférence, fixez votre vélo sur un Home-Trainer puis échauffez-vous. Une fois chaud, ne gardez qu'un seul pied sur l'une des pédales et pédalez sur une seule jambe durant 30 secondes à 1 minute. Choisissez un développement adapté pour que l'effort paraisse facile. Changez ensuite de pied, et répétez l'opération. Puis remettez les deux pieds dans vos pédales, et pédalez ! Vous constaterez certainement que vous êtes déjà plus fluide ! Concentrez-vous pour maintenir cette fluidité tout en pédalant avec les deux jambes. Vous pouvez refaire plusieurs fois cet exercice.

L'avantage de pédaler avec une seule jambe, c'est qu'il est obligatoire d'effectuer les 4 phases du pédalage de manière parfaite pour pouvoir continuer de pédaler. Il existe même des manivelles désolidarisées l'une de l'autre, permettant de travailler les deux jambes séparément, en même temps ! Ce système baptisé PowerCranks est utilisé par bon nombre de professionnels durant leur préparation hivernale. Plusieurs grands noms tels que Taylor Phinney, Cadel Evans, Niels Albert, Alexandre Vinokourov, Michael Rogers et plein d'autres. (Chez Swiss Bike Training, nous disposons d'un vélo monté avec ces manivelles que nous mettons à disposition des gens désireux d'effectuer un essai.)

Bien sûr, ces manivelles sont à réserver à des coureurs visant la compétition. Néanmoins, cela démontre que même les coureurs professionnels doivent entretenir leur pédalage pour rester au top !


Les 4 phases du cycle de pédalage

“ Il faut se fixer des buts avant de pouvoir les atteindre. ”

Chez Swiss Bike Training, une plateforme de coaching basée en Suisse romande, nous mettons nos connaissances au service de votre progression. Nous vous aidons à déterminer un objectif clair puis nous élaborons un programme répondant à vos besoins. Nous analysons vos progrès, adaptons votre programme en conséquence et nous vous donnons de nombreux conseils d'amélioration. Vos progrès commencent ici !